Nemigos testas

• Reguliarumas – eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Tai leidžia biologiniam laikrodžiui pačiam inicijuoti ir palaikyti miegą.
• Miegoti, kai norisi. Geriausiai miegoti, kai tikrai jaučiatės pavargęs ar mieguistas.
• Vengti kofeino ir nikotino prieš miegą. Mažiausiai 4–6 valandos iki to laiko, kai turite eiti miegoti.
• Vengti alkoholio prieš miegą. Mažiausiai 4–6 valandos iki to laiko, kai turite eiti miegoti, nes tai gali pabloginti miego kokybę.
• Vengti riebaus maisto prieš miegą. Sveika subalansuota mityba padės miegoti gerai. Riebus maistas prieš miegą gali pabloginti miego kokybę, o nieko nevalgius jausite skrandžio dirginimą, todėl naudinga prieš miegą išgerti stiklinę šilto vandens.
• Pasirinkite tamsią, patogią miego aplinką. Taip pat gerai užtraukti užuolaidas, naudoti akių raištį, kad būtų išvengta rytinės šviesos. Jei yra triukšmas lauke, naudokite ausų kamštukus.
• Būkite fiziškai aktyvūs kiekvieną dieną, bet ne tada, kai jau greitai eisite miegoti. Fizinis aktyvumas padeda miegui, bet geriausiai fizinio aktyvumo vengti mažiausiai 4 valandos iki to laiko, kai turite eiti miegoti.
• Nežiūrėkit į laikrodį. Dažnas žiūrėjimas į laikrodį nakties metu turi įtakos negatyvioms mintims ir prabudimams.
• Nesinaudokite elektroniniais įrenginiais lovoje. Jie trukdo miegui.
• Naudokite miego dienoraštį. Tai padės susidaryti teisingus faktus apie jūsų miegą.
• Venkite prigulti. Tai padės jaustis pavargusiam, kai ateis metas miegoti. Jei nepavyksta to išvengti, prigulkite trumpam – ne daugiau kaip vienai valandai ir darykite tai ne vėliau nei iki 15 val.
• Miego ritualai. Kasdieniai miego ritualai padės pasirengti miegui. Tai gali būti: skaitymas, klausymas atpalaiduojančios muzikos ar buvimas šiltoje vonioje.

Programėlė „Pauzė“

Programėlė „Ramu“

Taip pat, jei norite veiksmingai sumažinti nemigos simptomus, rekomenduojame kreiptis į psichikos sveikatos specialistus. Nemokamas konsultacijas galite gauti dviem būdais:

• Kreiptis tiesiai į savo savivaldybės visuomenės sveikatos biurą ir užsiregistruoti, gydytojo siuntimas nereikalingas. Paslaugos yra skirtos visiems gyventojams. Jeigu asmuo to pageidauja, jos gali būti teikiamos anonimiškai. Čia yra vykdomi:
  • Streso valdymo, emocijų atpažinimo bei valdymo grupiniai užsiėmimai
  • Savitarpio pagalbos grupių užsiėmimai (įvairiomis temomis)
  • Psichologinės konsultacijos grupėse
  • Individualios psichologo konsultacijos (iki 5 vienam asmeniui)
  • Priklausomybės konsultavimas asmenims, siekiantiems mažinti alkoholio vartojimą ar visai jo atsisakyti
• Kreiptis tiesiai į savo psichikos sveikatos centrą, gydytojo siuntimas nebūtinas. Kiekvienas gyventojas gali savarankiškai pasirinkti psichikos sveikatos centrą, prie kurio nori būti prirašytas. Jei to nepadaro, gyventojas yra prirašomas automatiškai prie to psichikos sveikatos centro, su kuriuo šeimos gydytojo paslaugas teikianti įstaiga yra sudariusi sutartį. Sužinoti, prie kurio psichikos sveikatos centro esate prisirašęs, galite:
  • Susisiekęs su savo šeimos gydytojo paslaugas teikiančia įstaiga
  • Prisijungęs prie Valstybinės ligonių kasos e-sistemos ir skiltyje „Sveikatos priežiūros paslaugos“ suradęs įstaigą, kuri teikia paslaugą „1939 – Pirminė psichikos sveikatos priežiūra“